Вы уверены, что вам достаточно Витамина D?
Сегодня речь пойдет о витамине D, его пользе для здоровья и долголетия, по словам Рея Курцвейла — технического директора google и известного имморталиста и футуролога — это один из топ 3 главных препаратов против старения, доступных на сегодняшний день. В этой статье я подробно расскажу о научных исследованиях витамина D, подтверждающих это утверждение, и о практическом применении.
Недостаток витамина D
Многие слышали о витамине D и знают о том, что он вырабатывается в коже человека при воздействии солнечного света. Это единственный витамин, который в организме человека вырабатывается подобным образом. Витамин D можно употреблять извне с пищей или препаратами. По статистике его нехватка, наблюдается у очень большого процента населения всей планеты — больше всего у жителей северных стран, в мире нехватка этого витамина есть более чему у миллиарда человек! Даже в странах с достаточной интенсивностью солнца — Индия, и Пакистан, Китай наблюдается его нехватка. Территория России расположена так, что слабо обучается солнечной радиацией — поэтому у Россиян очень велик риск получить недостаток витамина D.
Потребность в витамине D увеличивается у людей много употребляющих чай и кофе.
Болезни при дефиците витамина D
Дефицит витамина D серьезно влияет на здоровье — у детей при нехватке этого витамина могут развиваться болезни: рахит, и авитаминоз, при котором будут выпадать волосы, шелушиться кожа, может сильно замедлиться рост. У взрослых же дефицит может приводить к еще более серьезным проблемам со здоровьем, и вызывать следующие болезни:
- Остеопороз
- Диабет второго типа
- Гипертония и нарушение в работе сердечно сосудистой системы
- Рассеянный склероз и болезнь Паркинсона
- Депрессия и частые головные боли
- Рак молочной железы и яичников у женщин
Витамин D: для чего нужен организму
Витамин D — жирорастворимое вещество, которое работает в организме не как обычный витамин, а скорее как гормон: рецепторы к нему есть в клетках костей, мышц, иммунной системы, сердца и мозга. Поэтому его нехватка отражается не только на костях.
- Кости и зубы — без витамина D кальций из пищи не усваивается и не откладывается в костной ткани;
- Мышцы — поддерживает мышечную силу, снижает риск падений и переломов у пожилых;
- Иммунитет — участвует в защите от инфекций и в работе механизмов против аутоиммунных заболеваний;
- Сердце и сосуды — влияет на регуляцию давления и состояние стенок сосудов;
- Мозг и настроение — рецепторы к витамину D есть в мозге, его дефицит связывают с депрессией и ухудшением памяти.
Рей Курцвейл
Если вы повысите витамин D в крови, вы во-первых не получите все указанные заболевания, а во-вторых сможете чувствовать себя лучше, за счет замедления процессов старения этим витамином. Рей Курцвейл известная личность — технический директор google, один из самых известных сторонников идей продления жизни, трансгуманизма и иммортализма рекомендует его в качестве важнейшего геропротектора для замедления старения, стоящего в топ 3 которые он принимает сам.
Витамин D — замедляет старение
Витамин D помогает активировать процессы аутофагии в клетках вашего организма, за исследование процессов аутофагии в организме дали Нобелевскую премию по медицине в 2016 году, подробнее можете прочитать в этой статье.
Ссылки на научные исследования активации аутофагии витамином D для замедления старения.
- Исследование PMC3679232
- Исследование PMC3285235
- Исследование PubMed 20557314
- Исследование PubMed 20488750
Витамин D способствует активации теломеразы, и которая в свою очередь может восстановить концевые участки ДНК теломеры — замедляя тем самым старение.
Отодвигает развитие старческих заболеваний:
- Диабета второго типа
- Всего комплекса сердечно-сосудистых заболеваний
- Аутоиммунных заболеваний
- Предотвращает возрастную деменцию
- Борется с раком
- Помогает в восстановлении иммунитета
Как образуется витамин D в коже
Как я уже отмечал, основное количество витамина D образуется в кожных покровах человека, из провитаминов, компоненты для образования витамина D производятся в организме из холестерина, а также поступают с пищей. Если человек достаточное время проводит на солнце, то, скорее всего, у него не будет недостатка, хотя бывают и исключения — если человек пожилого возраста — его кожа хуже преобразует ультрафиолетовое излучение в витамин D.
Витамин D в каких продуктах содержится
Витамин D содержится в жирных сортах рыбы и рыбьем жире, в нем содержится в одной чайной ложке примерно 400 me (международных единиц). Для получения достаточного количества витамина D из продуктов — хотя бы 500 me нужно съедать в день 200 грамм лосося, или более килограмма трески — такое количество рыбы в день употребляют немногие люди.
Небольшое содержание витамина D, также есть в сливочном масле, сыре, печени, сливках и жирном молоке, в желтках яиц, рыбной икре, некоторые грибы, во всех этих продуктах его содержание настолько незначительно, что они не могут компенсировать потребность организма, например, в 100 грамм сливочного масла содержится — 35МЕ, в 100 грамм яичного желтка — 25, в печени — 50 ме.
Витамин D печень трески
Есть один продукт достаточно богатый витамином D — это печень трески (в основном доступна в консервированном виде), в ней содержится, его очень большое количество, если постоянно есть печень трески, то можно легко получить передозировку этим витамином, печень трески нельзя долго хранить, и есть в большом количестве — для получения суточной нормы витамина D достаточно съесть кусочек небольшого размера — 20–30 грамм. Можно рекомендовать приобретение 1 банки печени трески на семью из 3–4 человек, и съедать ее максимум за 2-3 дня, тогда можно будет не беспокоиться о недостатке витамина D в организме. Главное: не оставляйте открытую банку с печенью надолго в холодильнике, данный продукт очень быстро портится и может в итоге нанести вам вред.
Как принимать витамин D для замедления старения?
Для замедления старения необходимо потреблять от 500 до 1000 ME (биодоступность витамина D составляет от 60–90%) в зависимости от времени года и времени нахождения на солнце, а также возраста. Летом необходимо сокращать употребление витамина D, если вы много времени проводите вне дома, подставляя кожу солнечному свету — хотя с этим усердствовать так же не рекомендуется, так как солнечная радиация вызывает ускоренное старение кожи — фотостарение, о чем я писал в статье.
Мой курс приема витамина Д
Приведу в пример мой собственный курс приёма: летний период я не принимаю его вообще, начинаю принимать витамин D в сентябре, в дозировке от 1000 ME до 5000 МЕ (я ем мало продуктов богатых витамином D) и принимаю примерно 3-4 месяца (до декабря), после этого делаю месячный перерыв и после возобновляю прием до того времени пока не стану чаще бывать на улице, на солнце чаще (месячный перерыв делаю на всякий случай, так, как анализ дорогой и часто его делать не получится).
Однажды я экспериментировал с приемом витамина Д 25000 международных единиц — принимая его раз в неделю, никаких побочных эффектов замечено не было.
В декабре 2020 года в разгар эпидемии короновируса мой анализ на витамин Д3 был больше шестидесяти четырех мкг/л.
В Российских аптеках продается дешевый препарат для замедления старения — аквадетрим (холекальциферол), его цена около 200 рублей, а упаковки хватит на несколько месяцев применения. В аквадетрим содержится витамин D в жидкой форме, 1 капля содержит 500 me витамина D, рекомендуется принимать его с небольшим количеством воды в столовой ложке, желательно на голодный желудок. На вид он представляет собой просто прозрачную жидкость.
Минимальная и допустимые дозировки витамина D
Таблица дозировок витамина Д (приём в течении дня)исходя из данных википедии. В разных странах допустимой дозировкой считают различные значения, но все больше исследований показывают, что в крови должно быть как можно большее значение витамина D.
Как видно из таблицы с возрастом нашему организму нужно все больше витамина D — это происходит с одной стороны из-за ухудшения его всасывания в кишечнике происходящему из-за возрастного ухудшения состава микрофлоры, но и также от того, что с возрастом люди становятся менее активными — меньше гуляют и меньше бывают на солнце. Необходимо учитывать данные факты при определении необходимых для применения дозировок.
Норма витамина D у женщин, мужчин и детей
Нормы витамина D удобнее разделять на две вещи: сколько принимать (профилактическая доза) и какой уровень должен быть в крови (результат анализа).
Целевой уровень по анализу 25-OH витамин D — 30–60 нг/мл (в других единицах 75–150 нмоль/л, поскольку 1 нг/мл = 2,5 нмоль/л). Значения ниже 20 нг/мл — дефицит, 20–30 нг/мл — недостаточность.
Профилактические дозы для здоровых людей без подтверждённого дефицита:
- Дети первого года жизни — 400 МЕ (10 мкг) в сутки, стандартная профилактика рахита;
- Дети и подростки — 400–600 МЕ в сутки;
- Взрослые — 600–800 МЕ в сутки; в России нормы физиологической потребности (МР 2.3.1.0253-21) — 10 мкг (400 МЕ) для взрослых и 15 мкг (600 МЕ) после 60 лет;
- Беременные и кормящие — дозу подбирает врач, самостоятельно принимать высокие дозы не стоит.
Отдельной «женской» или «мужской» нормы витамина D не существует: потребность зависит от возраста, веса, пигментации кожи, широты проживания и времени на солнце, а не от пола. Если дефицит уже подтверждён анализом, дозы лечебные — 1000–5000 МЕ и выше, и подбираются по контрольному анализу крови.
С возрастом потребность растёт: кожа хуже преобразует ультрафиолет, а всасывание в кишечнике снижается — поэтому в таблице дозировок выше значения для пожилых выше.
Помимо витамина D, на темп старения влияют и другие показатели крови — оценить биологический возраст можно в бесплатном тесте PhenoAge.
Вред от передозировки — слишком много витамина D
Главное, с витамином D — это не переборщить с употреблением, так как если его слишком много это может негативно сказаться на здоровье. При переизбытке может развиваться кальцификация артерий, повышаться их жесткость, что может вызывать болезни сердечно-сосудистой системы, может провоцировать образование камней в почках. Передозировка витамином D не случается в один момент, чаще всего она может наступить при чрезмерном употреблении витамина в течение длительного времени — месяц или больше.
В этом исследовании описывается риски при чрезмерных дозах витамина:
Риски при чрезмерных дозах витамина D — Nephrology Dialysis Transplantation
Есть данные о том, что слишком низкие и слишком высокие дозировки могут влиять на репродуктивную функцию мужчин — PubMed 26991835.
Оптимальной нормой витамина D в крови считается уровень от 30 нг/мл и до 60-70 нг/мл, что можно определить сделав анализ (анализ называется 25-OH витамин D) — к сожалению анализы на витамины не входят в перечень бесплатной медицины, поэтому остается только пользоваться услугами платных лабораторий, там подобный анализ стоит от 1 тыс. рублей.
Симптомы передозировки витамина D:
- Нарушения пищеварения: тошнота, понос, или обратные симптомы такие, как отсутствие аппетита, запор.
- Иногда становиться труднее дышать, появляется одышка при физической нагрузке
- Мышечные боли, головные боли, болезненность суставов
- Судорожные состояния
- Лихорадка
- Скачки давления
При подозрении на передозировку, необходимо препарат сразу отменять, и проследить — исчезнут ли симптомы, а если не исчезают, то сделать анализ на содержание витамина в крови. Передозировка данным витамином очень редкое явление.
Противопоказания к приему:
- Гиперкалемия
- Туберкулёз
- Органические поражения сердца
- Острые и хронические болезни печени и почек
Сочетание витаминов D и К: обзор препаратов
Витамин D и К
Чтобы быстро поднять уровень витамина D в крови, подойдёт препарат в дозировке 5000 МЕ — он имеет смысл, если по анализу значение ниже 20 нг/мл. Как показывает практика, такое встречается весьма часто.
Сочетание этих двух витаминов может оказывать существенную пользу для здоровья организма, они составляют синергетический комплекс. Витамин К контролирует кальциевый баланс в организме: противодействует отложению кальция в стенках артерий, направляя его по назначению — в кости, зубы и ногти, также имеет очень много полезных свойств против старения, и даже предотвращения рака, но его рассмотрение требует отдельной статьи.
Фонд продления жизни Life Extension продает комплексный препарат содержащий витамин D и К, а также морской йод — хорошее сочетание.
С чем можно и нельзя совмещать витамин D
Витамин D жирорастворимый, поэтому принимать его лучше вместе с едой, содержащей жиры: так усвоение заметно выше.
Хорошо сочетается:
- Витамин D + K2 — витамин К направляет кальций в кости и зубы, а не в стенки артерий; вместе они работают как синергетический комплекс;
- Витамин D + магний — магний участвует в превращении витамина D в активную форму, при его дефиците эффект от приёма падает;
- Витамин D + цинк — цинк нужен для работы рецептора витамина D;
- Витамин D + кальций — имеет смысл только при подтверждённом дефиците кальция: витамин D и сам повышает его всасывание из пищи.
С осторожностью:
- не совмещать высокие дозы витамина D с большими дозами кальция без контроля анализов — это повышает риск гиперкальциемии и камней в почках;
- при приёме тиазидных диуретиков и глюкокортикоидов уровень витамина D и кальция контролируют вместе с врачом;
- при заболеваниях почек и печени дозу подбирает врач: активная форма витамина D при этих состояниях может не образовываться.
Ещё один маркер, который стоит держать под контролем вместе с витамином D, — гомоцистеин: о нём и о том, как его снизить, читайте в статье Повышенный гомоцистеин.
Выводы: я рассмотрел полезность витамина D, для здоровья, и использование для замедления старения и достижения долголетия, это один из немногих геропротекторов для замедления старения которые можно приобрести в обычной аптеке по минимальной цене, думаю? стоит воспользоваться этим. Спасибо, за прочтение статьи, оставляйте комментарии, задавайте вопросы, буду рад ответить.
Предлагаю посмотреть видео о витамине Д для полноты картины.
Роман Заболотников
Очень интересная статья, очень бы хотелось прочитать еще о Реймонде Курцвейле, может быть напишите про него статью? Спасибо за Ваш труд.
Спасибо Николай, обязательно напишу, сейчас кстати читаю его книгу TRANSEND
zdravstvuite , spasibo bol’shoe za zennuu informaziu :) y uje iet 6 prinimau v postoynnoi forme vitamin d400 — kajdoe utro s edoi 4 kapli d400 . eto normalwno ? y ne preuvelichivau dozu ?
spasibo
Evgeniy
Точно можно сказать только сделав анализ на витамин Д — все остальное это гадание…