Статья обновлена 31.08.2020 Роман Заболотников

Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни

Малоподвижный сидячий образ жизни это бич настоящего времени, для большинства людей сейчас это норма жизни: вся работа проходит за компьютером в одном положении, к сожалению, мало кто задумывается о том, что это очень вредно для здоровья всего организма. Даже если у вас удобное ортопедическое кресло (что является огромной редкостью) сидячая поза негативно сказывается на состоянии сосудов и сердца, и наносит вред позвоночнику, вызывая остеохондроз. По результатам исследований сидячий образ жизни увеличивает риск умереть от инфаркта больше чем в два раза. Сидячий образ жизни более 8 часов в день может приводить даже к заболеванию геморроем.

Правильное рабочее место при сидячем образе жизни

В первую очередь необходимо правильно обустроить рабочее место, необходимо, чтобы монитор стоял не ближе чем 50 сантиметров от глаз, взгляд должен приходиться точно на середину монитора, нужно чтобы голова была строго в вертикальном положении и не приходилось задирать голову вверх, возможен небольшой наклон головы вниз не более 30 градусов.

Правильно положение при посадке за столом

Правильное положение при сидении за столом

Ноги должны стоять строго на полу, лучше избегать сидения нога на ногу, так как при этом пережимаются многие кровеносные сосуды и нарушается кровообращение, что может вызвать развития варикозного расширения вен.

Упражнения для разминки дома при сидячем образе жизни

Дабы избежать негативных последствий малоподвижного сидячего образа жизни особенно, если вы работаете из дома, например, фрилансером или трейдером рекомендуется делать перерывы для разминки, одно из самых полезных упражнений, которое можно выполнять во время перерыва — это приседания, оно стимулируют кровообращение сильнее всего и разгоняют кровь по организму. Очень полезно также разминать шею, делая вращения головой, и наклоны из стороны в сторону. Помните остеохондроз очень неприятное заболевание, которое если появилось, лечиться с большим трудом и лучше его предотвратить, чем потом мучиться от постоянной боли и скованности в шее и позвоночнике.

Полезными могут быть и другие упражнения, я очень рекомендую приобрести турник на дверь, можно во время перерыва просто на нем повисеть дабы дать отдых позвоночнику. Гимнастический ролик тоже весьма полезная вещь, помогающая дать нагрузку на большую группу мышц.

Во время сидячей работы за компьютером также очень часто страдают глаза и можно потерять остроту зрения от постоянного напряжения, нужно стараться давать им отдых, делая каждый час хотя бы пятиминутные паузы, иногда бывает очень сложно заставить себя сделать перерыв в нужное время — выход из этой ситуации в выработке привычки (привычка вырабатывается не менее 30 дней, и все это время придется себя заставлять через силу). Помочь в выработке полезной привычки могут программы для блокировки рабочего стола по таймеру, например, программа relax-eyes, которая, кроме того, еще и через веб-камеру контролирует положение человека за компьютером: насколько он сидит с прямой спиной и размывает экран если он горбиться, скачайте программу, по крайней мере попробуйте — она бесплатна для некоммерческого домашнего использования, правда, с ограниченными настройками.

Офисные упражнения при сидячем образе жизни

Если вы работаете в офисе, то перерывы в работе и упражнения делать гораздо сложнее чем при работе из дома, но в выход из этой ситуации можно найти, приведу пример полезных упражнений которые можно делать в офисе, эти упражнения желательно проделывать каждые два часа работы в сидячем положении:

  1. Свести руки в замок и потянуться вперед, задержаться на 10—20 секунд.
  2. Встать и сделать то же самое, задержаться на 10—20 секунд.
  3. Соединить руки над головой взявшись за локти, сделать наклоны в каждую сторону с задержкой на 8–10 секунд.

  1. Повторить упражнение 2
  2. Поднять плечи вверх несколько раз с задержкой на 5 секунд.
  3. Взять одну руку другой за спиной, потянуть спину при этом шею и голову стараться растянуть вперед.
  4.  Упереть ладони одну в другую в положении вверх и с усилием тянуть вниз.
  5.  Упереть ладони одну в другую в положении вниз и с усилием тянуть вниз.
  6. Стоя или сидя одну руку поднять другую опустить вниз и тянуть одну вниз другую вверх задержаться в этом положении на 10 секунд.2_ris_3
  7. Поставить одну ногу на другую скрестив колени, взяться за коленку одной рукой развернуть туловище плечами в сторону скрещенных ног, задержаться на 10 секунд, повторить в противоположную сторону, поменяв ноги.
  8. Уперев руки в районе пояса, максимально выгнуть спину, задержаться на 10–15 секунд.
  9.  Встряхнуть руки.

2_ris_4

Эти упражнения позволят, снизить усталость при работе в сидячем положении, но если не поддерживать регулярную физическую активность, то польза от них будет минимальна.

В исследовании, опубликованном в журнале Annals of Internal Medicine [1] было установлено, что если сидеть больше 4–5 часов в день, то может не помочь никакая регулярная физическая активность! И патологические изменения все равно будут происходить с организмом увеличивается риск развития диабета, и проблем с сердцем. Поэтому полезнее всего вставать с места на 1–2 минуты, каждые полчаса, можно подойти к окну и сделать гимнастику для расслабления мышц глаз, или любую другую небольшую физическую активность.

Что еще можно делать, если у вас большая часть времени проходит в сидячем положении?

  • Ходить пешком на работу и с работы (хотя выйти на несколько остановок раньше чем вам обычно нужно выйти и пройтись пешком).
  • В общественном транспорте лучше стоять чем сидеть, это гораздо полезнее для организма: нагрузка на позвоночник распределяется более правильно.
  • Не пользуйтесь лифтом, ходите всегда по лестницам.
  • Всегда думайте: где я еще могу сделать чуть больше лишних шагов, пройти другим маршрутом, пока это не войдет в привычку.
  • Можете использовать шагомер, который позволит вам вести учет пройденной дистанции за день, и фиксировать эти данные в дневнике физического состояния.

Заключение: в статье я кратко описал последствия и методы снижения вреда от малоподвижного образа жизни, необходимо отказаться от вредной привычки к такому образу жизни, иначе говорить о долголетии и продлении жизни будет сложно.

Ссылка на исследование:

[1] Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. http://annals.org/article.aspx?articleid=2091327

Упражнения для профилактики сидячего образа жизни в видео.

The following two tabs change content below.
My Twitter profileMy Facebook profileMy Instagram profile

Роман Заболотников

Я уже более семи лет помогаю читателям этого сайта получать самую новую информацию по тематике биохакинга, улучшению здоровья, продлению молодости и достижению долголетия, а также делюсь личным опытом и практическими наработками в области применения добавок и препаратов с IHERB. Буду благодарен, если вы уделите несколько минут и оставите свои комментарии и вопросы по поводу прочитанной статьи, ваше мнение очень важно для того, чтобы данный сайт был более интересным, а материалы более понятными.