Содержание
Статья обновлена 19.02.2022 Роман Заболотников
Сегодня публикую статью читателя блога, который при помощи регулярных физических нагрузок и диеты смог оздоровить свой организм: избавится от проблем с сердцем и нормализовать давление. Роман Волков.
Прокачай себя или как стать здоровым при помощи регулярных физических нагрузок и диеты
(Для ленивых – инструкция для оздоровления организма в конце, все, что до нее – мой личный опыт того, как это действовало)
Данная инструкция основана на личном опыте, прокачка осуществлялась при регулярной консультации у врачей (чем не следует пренебрегать) и написана в целях ознакомления с основными методами оздоровления. Рассчитана для эктоморфов.
Личные данные: Рост – 185 см, вес 55 кг, возраст 17 лет. Парень.
Период 1: начало пути
Причина начала здорового образа жизни – проблемы с сердцем, давлением и сопутствующие вегетативные расстройства.
Год назад я понял, что хватит. Нужно было что-то делать, и делать быстро. Для начала – перестройка питания. Отказ от жирного, жареного, сладкого и мяса млекопитающих. Алкоголь не употреблял, не курил.
Дневной рацион:
Завтрак – овсянка на молоке, без сахара, соли, масла, только овес, замоченный в воде и разбавленный потом молоком «на глаз» — после варить до относительного загустевания,
Обед – сырая рыба с маринованным имбирем, в перерыве между завтраком и обедом – 2—3 морковки (просто моете и едите, с хрустом, вкусно и полезно),
Ужин – курица. С рыбой и курицей – черный хлеб, белый – нет, сыр – нет, кофе – нет. Чай – зеленый без сахара. На такой диете я держался месяц.
Результат
Количество приступов уменьшилось, но они имели место.
Вес – поднялся до 58 кг
Период 2: аэробные нагрузки — бег
Нужно было идти дальше. Договорившись с друзьями – я начал бегать. Начать бегать летом – довольно просто. Нужно лишь ложиться спать в 21:30 и заводить будильник на 6 утра. Все. Дальше ты встаешь, собираешься и идешь на пробежку. Как бегать – будет статья на блоге когда-нибудь потом, а пока можно посмотреть в интернете. Есть масса методик. Моя – разминка, 500 м бег, 250 ходьба, и так 5 раз. Пить – когда переходишь на шаг. Мелкими глотками иначе – страдает сердце. После бега – турник и брусья. Не можешь подтянуться – просто виси, напрягая мышцы. В такую рань – людей мало, так что стыдиться нечего.
Диагноз врачей до бега – дистрофия задней стенки сердца, пролапс митрального клапана. Бегал я все лето – при повторном УЗИ — ничего не обнаружено.
Период 3: тренажерный зал
С моим весом на тот момент – уже 58 кг, правильное питание дало свое, я записался в спортзал. Предварительно пройдя консультацию с врачом. (Консультаций и диагностик была уйма, но большая часть при переходе на диету, потом перед началом бега и вот сейчас, перед тренажерной). Рекомендация врачей – набирать массу.
Ремарка – переходной возраст – это когда скелет растет быстро, а органы не успевают. Вот и сердце было слабое для моего роста. Диета и бег – первый этап, что бы «разогнать» организм, дать ему рост мяса. После этого необходимо развивать ресурс организма.
В зале первые 2 месяца стоит только привыкать к нагрузкам. Если тренер (у кого в тренажерке записываешься, тот и есть тренер, бухгалтер и директор в 1 лице) адекватный, то скажет, то же самое. В основном вы будете жать пустой гриф, использовать гантели до 7 кг, делать «базу» (жим лежа, становая тяга, присед) с тем же – пустым грифом. Пробуйте, привыкайте.
Через месяц — два, вам, скорее всего, дадут следующую программу.
День 1 – грудь, бицепс
(4 упражнения на грудь – 3 на бицепс)
День 2 – Спина трицепс
(4 на спину, три на трицепс)
День три – ноги, плечи
(4 на ноги, 3 на плечи)
Пресс – качать по одному подходу, на максимум повторений, в конце каждой тренировки.
Итак я пахал месяц.
Период 4
Пройдя ряд консультаций (лицо участкового врача я узнаю из 1000), я купил первую пачку протеина.
Сразу говорю – все есть яд, и все есть лекарство. Я пью половину рекомендуемой дозы – 1 грамм на килограмм своего веса. (рекомендуют 2 г на 1 кг). Как часто принимать – пишется на обратной стороне упаковки. Худым людям – брать протеин на Казеине. Долго рассасывается в организме(это хорошо), действует стабильно.
Прорыв: (на 1 раз)
Жим лежа: 25 кг – 60 кг
Присед: без грифа – 30 кг
Становая: 15 кг – 50 кг
Итог:
Масса вначале – 55 кг
Масса сейчас – 66 кг
Проблем с сердцем – нет
Панических приступов – нет
Самочувствие – супер.
Как добиться: здоровый рацион
Завтрак – столько овсянки, сколько можете впихнуть, плюс «еще ложечку за маму, за папу и всех своих родственников», овсянка с сахаром, что б так чувствовалось и с маслом, варить на молоке, после нее чаек с булкой. (До 35 лет этот рацион – супер, холестерин не оседает, сердце нормально справляется)
До обеда – протеин
Обед – гречка/рис с курицей и овощи, плюс фрукт какой-нибудь
До ужина – чаек с бутерами (чай без сахара! сахар только с овсянкой)
Ужин – суп\гречка\рис, что-нибудь мясное.
Перед сном – спортивные добавки протеин.
Протеин брать казеиновый, для набора массы – самый торт. Многие скажут, что для массы лучше брать гейнер, мол быстрее наберешь. Наша цель, небыстро набрать, а чисто набрать без вреда для здоровья. Гейнер – это та же гречка, плюс лошадиная доля сахара. По цене невыгодно, и поджелудочная страдает.
ВАЖНО помимо чая, кофе, сока вы обязаны пить много воды. 2 литра помимо чая, кофе и пр., в день – это минимум. На тренировку брать литр. На тренировке пить МАЛЫМИ дозами (малюсенький глоток между подходами), слишком много – плохо для сердца, слишком мало – плохо для сердца. И между подходами – ходите. Не стойте на месте, не садитесь. Просто прохаживайтесь по залу. Это полезно для сердца.
Вывод – эта история/программа скорее общие советы как стать «качком» и не угробить себе здоровье. Я прохожу через это, и с радостью отвечу на ваши вопросы, если таковы возникнут. Помните – контроль своего тела – уже половина пути к успеху.
С уважением к вам.
(С) Дончев Филипп
https://vk.com/id210015032
Роман Заболотников
Последние статьи Роман Заболотников (Смотреть все)
- Новые препараты — никотинамид рибозид с бетаином. Важность метилирования - 04.02.2022
- Жанна Кальман — секрет долголетия самой старой женщины мира - 01.01.2022
- Генетический тест — есть ли смысл сдавать? - 25.03.2019
- Биохакинг check up: основные анализы крови - 17.09.2018
Никакой адекватный тренер не будет давать эктоморфу с таким недостатком веса кардио 2 месяца. Потом что ты просто от него уйдешь. Сам работаю тренером — знаю о чем говорю. Казеинат не является анаболиком. Это антикатаболик. Он не поможет тебе набрать, он поможет не потерять того, что имеешь.
Далее: у тебя почти отсутствуют жиры в рационе. А они тебе необходимы, т.к. основная масса гормонов жирорастворимы. Тебе банально будет не из чего производить тестостерон, если у тебя не будет животного жира. Да и клетки новые нуждаются в жире, т.к. без жироподобной мембраны они не выживут. Легкие на 80% состоят из жира. И .т.д.
Смысла делать становые с пустым грифом… Лучше начинать закачивать поясничку гиперэкстензией и отдельно прорабатывать верх спины тягами в тренажерах, а потом переходить на становую, приседы и .т.п.
Кардио было необходимо для проработки сердечной мышцы. Повторюсь: я привыкал к железу.
Цель — вывести организм на здоровый уровень. Масс набор не ставится в приоритете. Повторюсь: данная программа ориентирована сугубо на меня. Используя казеиновый протеин, частые приемы здоровой пищи и физ. нагрузки — я сейчас прибавляю по 1 кг в месяц.
Жиры — присутствуют, но не регулярно. Обычно в духовке стоят куринные бедра, а в холодильнике маленькая кастрюлька с тушеным мясом. То есть 1-2 раза в неделю мясо я ем, в небольшом количестве.
По поводу упражнений — это уже детальная работа, каждого отдельного человека.
Вы бесспорно правы, это факт. Но я использую бодибилдинг не для постройки красивого тела, а для создания здорового тела.
С уважением,
Филипп