Средиземноморская диета — одна из самых изученных систем питания в мире. Именно её связывают с самой высокой продолжительностью жизни в так называемых «голубых зонах» — на Крите, Сардинии, в Икарии. В этой статье разберём, что говорит наука о влиянии средиземноморского питания на продолжительность жизни и как это связано с длиной теломер.
В недавно опубликованном в британском медицинском журнале (British Medical Journal) исследовании показана связь средиземноморской диеты и предотвращение укорачивания длины теломер. По мнению, ученых длина теломер является критерием старения человека, с младенческих лет длина теломер постоянно уменьшается, по средней оценке до 4 раз к пожилому возрасту. Установлена связь между укорачиванием теломер и неправильным образом жизни, стрессом, курением и употреблением избыточного количества алкоголя.
Средиземноморская диета теперь напротив доказала свою эффективность в предотвращении укорачивания теломер, за счет содержащихся в её сопоставляющих природных антиокислительных компонентах. Выборка для исследования была достаточно обширной: было исследовано более четырех тысяч здоровых женщин среднего возраста в рамках программы Health Study Nurses, связь средиземноморской и диеты и длины теломер была уверенно доказана.
В исследовании отмечается, что важно придерживаться полной средиземноморской диеты, а не только отдельных компонентов из неё.
Средиземноморская диета предполагает употребление большого количества оливкового масла первого отжима, овощей и фруктов, чечевицы, фасоли других бобовых, красной рыбы, и минимальное количество молочных и мясных продуктов, содержащих насыщенные жиры, а также сладкого.
Более подробно про меню на основе средиземноморской диеты расскажу в одной из будущих статей.
Что именно входит в средиземноморскую диету
Средиземноморская диета предполагает:
- большое количество оливкового масла первого отжима — основного источника жиров;
- овощи и фрукты — ежедневно и в большом количестве;
- чечевицу, фасоль и другие бобовые;
- красную рыбу и морепродукты — 2–3 раза в неделю;
- орехи и семена как источник полезных жиров;
- минимальное количество молочных и мясных продуктов, содержащих насыщенные жиры, а также сладкого.
Почему она продлевает жизнь
Эффект средиземноморского питания объясняется несколькими механизмами. Прежде всего это снижение хронического воспаления и окислительного стресса — двух ключевых факторов ускоренного старения. Оливковое масло, рыба и орехи снижают уровень «плохого» холестерина и триглицеридов, улучшают чувствительность к инсулину и поддерживают здоровье сосудов.
Крупнейшее исследование PREDIMED с участием почти 7500 человек показало, что средиземноморская диета с оливковым маслом или орехами снижает риск серьёзных сердечно-сосудистых событий примерно на 30% по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания остаются главной причиной смерти в мире, именно этот эффект во многом объясняет связь диеты с долголетием.
Как начать придерживаться средиземноморской диеты
Переходить к ней не обязательно резко. Достаточно нескольких шагов:
- заменить сливочное масло и маргарин на оливковое масло первого отжима;
- добавить в рацион рыбу вместо части красного мяса;
- держать под рукой овощи, фрукты и орехи вместо перекусов сладким;
- сократить переработанные продукты и добавленный сахар.
Важное ограничение
Средиземноморская диета — не «волшебная таблетка» и не заменяет остальные факторы долголетия: физическую активность, полноценный сон, отказ от курения и контроль стресса. Данные исследований показывают связь, а не абсолютную гарантию: питание работает в комплексе с образом жизни. Если у вас есть хронические заболевания, меню стоит обсудить с врачом.
О том, какие ещё продукты связаны с долголетием, я подробно писал в статье Главные продукты для долголетия. О механизме влияния кратковременного отказа от пищи на восстановление организма — в статье Голодание и иммунитет, польза и вред.
Роман Заболотников
