Предлагаю читателям моего блога мини-книгу «Биохакинг питания: основы», в которую я собрал базовые основы рационального питания для замедления старения и сохранения здоровья на долгие годы. Изменение питания — это первое с чего нужно начать если вы решите заняться биохакингом своего здоровья.
С чего начать биохакинг питания
Прежде чем покупать добавки и геропротекторы, стоит навести порядок в базе. Питание — фундамент: никакие препараты не компенсируют хаотичный рацион. Вот с каких принципов я рекомендую начать.
Базовые принципы
- Цельные продукты вместо переработанных. Чем меньше продукт прошёл промышленной обработки, тем лучше.
- Достаточно белка. Около 0,8–1 г на килограмм веса, с упором на растительные источники и рыбу.
- Полезные жиры. Оливковое масло, орехи, жирная рыба — источники омега-3.
- Клетчатка. Овощи, бобовые, цельнозерновые — для здоровья кишечника и контроля сахара.
- Контроль сахара. Минимум добавленного сахара и быстрых углеводов.
Что стоит убрать из рациона
- трансжиры и частично гидрогенизированные масла;
- сладкие напитки и соки с сахаром;
- избыток переработанного мяса;
- продукты с длинным списком непонятных ингредиентов.
Мини-книга «Биохакинг питания: основы»
Для того чтобы скачать миникнигу вам нужно нажать на кнопку «подписаться» и письмо с книгой придет к вам в личные сообщения вконтакте автоматически.
Куда двигаться дальше
Когда база питания налажена, имеет смысл перейти к лабораторному контролю: сдать базовые анализы крови и посмотреть, что происходит в организме. Об этом — в статье Биохакинг check-up: основные анализы крови, а о принципах средиземноморского питания — в материале Средиземноморская диета продлевает жизнь.
Частые ошибки при переходе на здоровое питание
- Резкие изменения. Резкий отказ от привычной еды почти всегда заканчивается срывом — менять рацион лучше постепенно, шаг за шагом.
- Ставка только на добавки. БАДы не заменяют базовый рацион, а лишь дополняют его.
- Игнорирование анализов. Без лабораторного контроля легко упустить дефициты — витамин D, B12, железо, магний.
- Слишком мало белка. На растительном питании легко недобрать белок — следите за нормой.
- Слишком мало воды и клетчатки. Оба фактора напрямую влияют на самочувствие и обмен веществ.
Главный принцип биохакинга питания прост: сначала база — цельные продукты, белок, полезные жиры, клетчатка и контроль сахара; и только потом тонкая настройка добавками и анализами.
Роман Заболотников
